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宅了一個春節假期之后,如何開始“運動起來”?

摘要:沒了走親串友、聚會玩鬧,取而代之的是在家里“按兵不動”,運動量的減少和鍛煉的缺乏也使得一些健康隱患悄悄來臨。

△瑜伽愛好者在貴州紅楓湖畔健身。新華網發(張暉 攝)

對于大部分人來說,這個春節過得有點“宅”。因為新型冠狀病毒感染的肺炎疫情蔓延,多數人積極響應國家號召,在今年春節期間居家過節。

沒了走親串友、聚會玩鬧,取而代之的是在家里“按兵不動”,運動量的減少和鍛煉的缺乏也使得一些健康隱患悄悄來臨。

隨著疫情逐步得到控制,這個“特殊”的春節假期也即將結束。一個現實的問題擺在許多人面前:宅了一個春節假期之后,如何開始“運動起來”?

居家鍛煉方式多

雖說沒有了聚會,可在家人熱情“投食”、加之鍛煉缺失的雙重作用下,假期間的體重增長,成為大部分人不容忽視的問題。

國家體育總局體育科學研究所研究員張漓接受采訪時表示,想要保持一個健康、苗條的身體,在平時應進行一些適當的體育運動,做到“吃動兩平衡”。 由于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延,在家中鍛煉成為了更實際的選擇?!敖ㄗh大家在家進行一些適合自己的體育運動,例如通過跑步機、動感單車等進行鍛煉?!睆埨煺f。

△圖為通過跑步機、動感單車運動的市民。中國體育報發

對于沒有設備的人而言,鍛煉的方法也有很多。張漓表示,簡單的室內運動也可以保證大家的日常健身需求。

成都體育學院教授、健康中國行動推進委員會專家廖遠朋就建議,可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳繩、踢毽子等方便進行的有氧運動。

一位北京某健身館的資深健身教練對新華體育表示,在鍛煉胸、背、臀等大肌肉群訓練之余,也要注重增強核心力量及關節穩定性練習。在家中鍛煉核心力量是不錯的選擇。

△受訪者供圖。

他推薦了9個核心部位訓練方法,主要鍛煉腹肌和直肌。僅需一個靠墊,就可在家中進行核心力量的鍛煉。

△武術世界冠軍趙慶建和孩子一起教學居家武術。

如今, 各大健身APP上都有著相當數量的健身教學視頻。新華體育也聯合多位世界冠軍共同推出了運動防疫專題——戰“疫”刻不容緩, 一起行“動”起來。登錄新華網體育頁面或點擊藍字,就可以在世界冠軍指導下免費學習居家健身的方法。

久坐之后這樣“動”

除了通過以上方法讓身體動起來,因為在家長期“葛優躺”,還有必要進行一些針對性的鍛煉。

專家表示,長期處于坐、臥、躺等狀態以及長時間面對電視、電腦、手機屏幕等,不僅會對頸椎、腰椎、視力造成損害,還有可能引發免疫力低下等問題。

盡管活動范圍縮小了,但依舊要做自己健康的主人。北京體育大學副教授張平表示,廣播體操可以有效改善頭部血液循環,減輕頸椎病的癥狀,適合居家鍛煉以及春節假期后的辦公室鍛煉。

新華體育選取了國家體育總局發布的《科學健身18法》其中幾個分解動作,幫助大家緩解、預防頸肩腰腿等不適。

懶貓弓背,該動作可以提高胸椎靈活性。改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。其動作要領是:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。

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△圖為懶貓弓背分解動作。

靠墻天使,該動作可以提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。其動作要領是:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。

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△圖為靠墻天使分解動作。

站姿拉伸,該動作可以改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。其動作要領是:坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝。大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘。

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△圖為站姿拉伸分解動作。

運動有道,不宜過量

眾所周知,進行體育鍛煉能夠激活身體免疫系統,維持免疫系統高效率的運作,達到抵御疾病的目的。

但對于長期缺乏鍛煉的人來說,假如突然開始高強度鍛煉,很容易適得其反。大量研究表明,人的身體在進行高強度鍛煉后,會形成3-72小時的「開窗期」。

在此期間,身體由于訓練而造成虧空,免疫力下降,也就給了病毒趁虛而入的機會,完全不能達到預防感染的效果。專家強調,每天運動要適量,切不可過度運動或高強度運動,否則容易造成免疫力的短期下降。

張漓表示 ,“每天運動45到60分鐘,每周至少保持3天的基本運動時間可以起到維持健康的功效,如果能達到5天就可以起到促進健康的目的?!?/p>

隨著疫情的控制,部分人也提出了戶外鍛煉的需求。寧夏體育科學技術中心研究員余小燕表示,從原則上說在疫情不重的地區是可以的,但是需要注意佩戴好口罩,不要參與人員密集的體育活動。

余小燕特別強調,由于在戶外運動需要佩戴口罩,所以不宜參與大運動量的運動。因為隨著運動強度的增加,需氧量也會隨之增大,此時就需要大量換氣。而帶有防護功能的口罩一般比較密閉,運動時呼吸會受阻,會產生憋氣的現象。時間一長還有可能出現胸悶、眩暈等癥狀。所以,戴口罩健身時,最好選擇健步走等相對需氧量較小的運動。

資料顯示,相比年輕人,老年人的心肺功能均有所下降。因此,對于老年人來說,佩戴口罩健身時更應加以注意,切不可進行劇烈運動。

△日照市市民尚華在家中進行鍛煉。新華社發

健康領域的相關專家也強調,強身健體,不在于一時,養成良好的運動習慣,才是長久之計。在鍛煉的同時,做到控制飲食、多吃蔬菜水果、減少自己的不良坐姿,才能真正從源頭消除健康隱患。(吉戎昊)   

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